Gondolkoztál már azon, hogy mi a különbség aközött, amikor azt mondod: „szomorú vagyok” és „azt érzem, hogy elutasítottál„? Netán fogalmaztad meg már, hogy „azt érzem, bolondnak nézel?”
Sokan keverik az érzést, az érzelmet és a gondolatot. Ha te is észrevetted ezt már magadon, akkor tudd, hogy nem vagy egyedül. Ezek a belső tapasztalatok sokszor annyira összefonódnak, hogy nehéz őket szétválasztani.
A jó hír, hogy ezen tudsz változtatni. És ez alapja lehet annak is, hogy jobban megértsd magad és másokat.
Mikor keveredik össze minden?
Képzeld el, hogy haragszol, érzed, ahogy elönt a forróság, közben pedig az jut eszedbe, hogy „rossz ember vagyok„. Vagy egész nap az ételre gondolsz (mert éhséget érzel), és rögtön azzal címkézed magad, hogy „egy kövér disznó vagyok„. Ismerős? Ez az, amikor az érzés és a gondolat összekeveredik, és egyből negatív ítéletet mondasz magadról. De mi is a helyzet valójában?
Az érzelem, avagy a belső iránytű
Az érzelem voltaképpen ősi barátunk, amely az agyunk limbikus rendszeréből, pontosabban az amygdalából indul ki. Az egész testre kihat, ezért fiziológiai reakció is. Erre jó példa a félelmet kísérő libabőr és a felborzolódó szőrszálak. Viszont, hogy ezt miként értelmezed, arra már az agy magasabb szintű területei adnak keretezést, és ezt meghatározzák a kulturális körülményeid, a személyes tapasztalataid és a mindenkori mentális állapotod.
Az érzelem motivációt ad, kapcsolatokat épít, és útmutatást nyújt arról, hogy mire lenne szükséged. Olyan, mint egy belső iránytű, ami sokszor a tudtodon kívül is dolgozik.
Viszont rengeteg ember elfojtja az érzelmeit, mert nem kapott útmutatást arra, hogyan kezelje azokat, vagy még rosszabb: azt tanulta meg, hogy egyes érzelmeket megélni veszélyes. Ez aztán rengeteg tabusított szituációt teremt, például amikor felnőttként saját magadnak megtiltod, hogy szomorú legyél egy számodra elkeserítő helyzetben.
A túlzott elfojtás azonban olyan, mint a víz alá nyomott labda: minél jobban lent akarod tartani, annál nagyobb erővel tör a felszín felé, és ha kicsúszik a kezedből, akár még állon is vághat. Célszerűbb inkább hagyni, hogy feltörjön az érzelem, így megvizsgálhatod, és aztán a vízre eresztve engedheted, hogy elsodródjon.
Hogy miért fontos ezt megvizsgálni? Mert ezáltal azonosíthatod, pontosan mi történik benned. Amit nem ismerünk fel, azt nem tudjuk kezelni. Ha tudatosítod, mi zajlik benned érzelmeid szintjén, akkor könnyebb megnyugtatni magad, és mások felé is hatékonyabban tudod kommunikálni a szükségleteidet és a döntéseidet.
Azt is fontos észben tartanod, hogy az érzelem szubjektív, ezért hiába vitatkozol vele. Ha szomorú vagy, az pont olyan valós, mint amikor boldognak érzed magadat. Nincs „helyes” vagy „helytelen”, „jó” vagy „rossz” érzelem – erre a klienseimnek is mindig felhívom a figyelmét. Célszerűbb inkább „kellemes” és „kellemetlen” jelöléssel illetni őket, így kevésbé lesznek végletesen címkézve, és a köréjük épült tabuk is gyengülnek.
Forrás: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/774866/
Az érzés: A gondolat és az érzelem közötti híd
Az érzés az a furcsa középút, ami összeköti a gondolatot és az érzelmet. Ez az a megérzés, sejtelem, benyomás és testérzetek összessége, amelyek alapján valamit érzékelsz magadból és a környezetedből. Sokszor ez fejezi ki pillanatnyi fizikai vagy lelki állapotodat:
● éhséget érzel, mert korog a gyomrod,
● fájdalmat élsz át, mert beverted a kislábujjadat az éjjeliszekrénybe,
● vagy amikor ingadozik a testhőd és kimelegszel, vagy nyirkosan hideggé válik a kezed.
Ezek az állapotok segítik tudatosítani azt, hogyan is vagy éppen. Az érzés jellemzően összekapcsolódik a különböző testérzetekkel. Sok esetben a test előbb reagál, minthogy az agy tudatosítaná, mi is történt. Amikor görcsbe rándul a gyomrod vagy ellazulnak a vállaid, az mind egy testérzet és érzés egyben. Ha figyelsz rájuk és értelmezed, hogy mire van szüksége a testednek, akkor az alapján tudsz változtatni a helyzeteden, és komfortosabbá teheted a körülményeidet.
Sok ember elszakadt a saját testi üzeneteitől, így nehezen határozza meg, mi is történik benne igazából. Terápiás környezetben meg lehet tanulni ezt az újrakapcsolódást, hogy ezáltal jobban megértse az egyén önmaga reakcióit.
A gondolat, azaz a belső világod
A gondolatok az agykéregben (neocortex) alakulnak ki, és ez az a terület, amire jellemzően tényleg van ráhatásod. Mi tartozik ide?
- Amikor logikusan és analitikusan közelítesz meg egy problémát, hogy azt megoldd.
- Amikor fantáziálsz, legyen az nap közbeni álmodozás a délutáni kávéról, vagy előre eljátszod, mit fogsz mondani a másiknak legközelebb.
- Amikor új ötleteket tervelsz ki, legyenek azok koncepciók vagy szimbólumok.
- Ide tartozik a belső monológ és dialóg, amikor reflektíven gondolkodsz vagy átbeszéled magaddal a számodra fontos témákat, például felidézed a leckét.
- Az automatikus gondolatok, amelyek akaratlanul lépnek be a tudatodba. Olyanok, mint egy rádiózaj: néha hangosan, néha a háttérből sisteregve zavarják az adást. A negatív automatikus gondolatokat (NAG) nem tudjuk megakadályozni – de azt, hogy mit kezdünk velük, már igenis szabályozhatjuk.
Itt jön a képbe a gondolkodás: amikor elkezdesz reflektálni ezekre az automatikus gondolatokra, képes vagy megváltoztatni az attitűdödet és a viselkedésedet. A gondolataid ugyanis nem tények, pusztán információcsomagok, amelyekből értelmezéseket vonhatsz le. Ezzel visszahatsz saját testi és érzelmi reakcióidra is.
Forrás: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/no-kez-furdoszoba-egeszseg-3943903/
Mi indítja el ezeket a folyamatokat?
Izgalmas kérdés! Attól függ, merről jön az inger, ami előídézi benned az adott folyamatot. A kognitív viselkedésterápia (CBT) iskolája az érzés-gondolat-testérzet-viselkedés kapcsolatát egy oda-visszaható folyamatként írja le. Mit jelent ez a gyakorlatban? Például azt, hogy néha az érzelem indikál egy gondolatot, máskor pedig a gondolat hoz magával érzelmet. Mutatok három példát:
Gondolat → Testérzet → Érzelem:
„Ezt a projektet tényleg jól sikerült befejeznem, sokan elismertek érte.” → Kihúzom magamat és nagyon mosolygok. → Büszkeség, elégedettség, öröm.
Érzelem → Testérzet → Gondolat:
Öröm, boldogság →Biztonságban érzem magam, a vállaim ellazultak, kellemes vibrálás van a mellkasomban. → „Milyen jó érzés, hogy itt szeretnek és támogatnak!„
Viselkedés → Testérzet → Érzelem → Gondolat:
Egy ismeretlen fenyegetően viselkedik. → Gyomorgörcs, feszült izomzat → Félelem, aggodalom → „Nem tetszik ez nekem, jobb, ha odébb állok!”
Van, aki inkább a gondolataihoz kötődik erősebben, mások az érzelmeiket követik jobban. A gondolat „hidegebb”, az érzelem viszont „perzsel és fájhat” – ezért sokan próbálják elkerülni az intenzív érzelmi helyzeteket.
A nagy tévedés: „Azt érzem, hogy…”
Most jön a legfontosabb rész! Mennyiszer hallottad már (vagy mondtad magad is):
- „Azt érzem, hogy megcsaltál.”
- „Azt érzem, hogy elutasítottál.”
- „Azt érzem, hogy bolondnak nézel.”
Ezek azonban NEM érzések!
Mindegyik valójában egy gondolat vagy értelmezés, amit egy helyzetről alkotunk. Nem szubjektív, belső érzetet írnak le, hanem a másik ember viselkedésének kognitív értékelését. Bár ez csupán saját meglátásom, de a túlzottan óvatos érvelés és az “érzelmekkel nem vitatkozunk” elv mentén sokan bebújnak az „Azt érzem, hogy…” mondat mögé, ezzel puhítva a mondanivalójukat. Nem, ez ennyitől még nem lesz asszertív (erről majd egy másik cikkben írok). Közben gyengítik annak a lehetőségét, hogy egy egészséges megbeszélés vagy vita alakuljon ki a helyzetről (valószínűleg tartva a veszekedéstől vagy a kapcsolat sérülésétől).
Hogyan különböztessük meg őket?
Íme, egy egyszerű teszt!
Kérdezd meg magadtól: „Ez egy belső érzelem vagy egy helyzet értelmezése?”
Példa: „Megalázva érzem magam.”
Érzelem: Szomorú vagyok, dühös vagyok, szégyellem magam.
Érzés: Fáj és feszül a mellkasom, perzsel az arcom (elpirulás).
Értelmezés: Megalázott, elutasított, nem tisztel, hűtlen volt hozzám.
Tehát a „megalázva érzem magam” inkább egy érzelem és gondolat kombinációja: érzed a szégyent, fájdalmat, dühöt és a velük járó testérzetet, miközben úgy értelmezed a helyzetet, hogy megaláztak.
Miért fontos ez az egész?
Ha összekevered az érzéseket az értelmezésekkel, könnyen előfordulhat, hogy másokat hibáztatsz, vagy félreérted saját belső folyamataidat.
Helytelen példa: „Haragszom, mert úgy érzem, elutasított.”
Helyes példa: „Haragszom, mert szerintem nem figyelt rám.”
Már ez a kis változás is óriási különbséget jelent! Az első esetben a másik személyt teszed felelőssé az érzéseidért, a második esetben pedig elismered, hogy az te értelmezésedben az ő viselkedése váltja ki az érzelmedet.
A viselkedés, ahol igazán alakíthatsz
A viselkedés a leginkább kontrollálható terület. Ez a reakció a belső és külső ingerekre. Persze, néha beleszól a hüllőagy az „ÜSS, FUSS, LEFAGYSZ” parancsaival, és akkor kontrollvesztettséget élhetsz meg. De minél jobban megismered saját ösztönös reakcióidat, annál tudatosabb válaszokra leszel képes.
Viselkedéses válasz az is, amikor nem impulzívan ugrasz bele abba, amit az automatikus gondolat bedob neked csaliként, hanem lelassítasz, veszel egy mély levegőt, és átgondolod, mi is történt igazából (mind benned, mind körülötted).
A következő alkalommal, amikor érzelmek kerítnek hatalmukba, próbáld meg szétválasztani:
● Mi az érzelem?
● Mi a testérzeted?
● Mi a gondolat, és mi a te értelmezésed a helyzetről?
● Valamint mit lenne ideális tenned?
Érdemes egy papírra is leírnod. Ez a kis gyakorlat hihetetlenül sokat segíthet abban, hogy jobban megértsd magadat és másokat is.
Ha úgy érzed, nehéz eligazodnod az érzelmeidben, vagy gyakran összekevered őket a gondolatokkal, akkor hasznos lehet meghallgatnod a velem készült podcastot a témáról. Emellett egyéni tanácsadás keretében is segíthetek, hogy tisztábban lásd önmagad. Ha szeretnél személyes vagy online támogatást, várlak szeretettel egy első konzultációra.
*A borítókép forrása: https://www.pexels.com/hu-hu/foto/piros-no-kez-fej-3148937/